Wapń w diecie wegańskiej

Wapń w diecie wegańskiej

Ludzie decydują się przejść na dietę wegańską z różnych względów. Miłość do zwierząt, zdrowie, w trosce o środowisko albo po prostu ulegają modzie. Dlaczego ja przeszłam na weganizm? Bo nad życie kocham i szanuję wszystkie zwierzęta. Dziś dieta wegańska jako styl życia zbiera bardzo dużo aprobaty ze wszystkich stron, ale jednocześnie zderza się z falą obiekcji na temat, chociażby odpowiedniej podaży wapnia. Postaram się dzisiaj rozwiać Wasze wątpliwości, opierając się o badania naukowe i własną wiedzę na ten temacie.

Rola w organizmie 

Wapń jest jednym z najważniejszych składników mineralnych potrzebnych naszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. 98% tego pierwiastka znajduje się w kościach i zębach, pozostały 1% w tkankach miękkich oraz w płynach ustrojowych. Zatem pełni nie tylko funkcję budulcową kości i zębów, ale także jest składową naszych naczyń krwionośnych.

Funkcje:
- prawidłowe budowanie kości i zębów,
- prawidłowa kurczliwość mięśni,
- regulacja pracy bicia serca,
- równowaga płynów w komórkach,
- aktywacja oocytów (komórki dające początek komórkom jajowym),
- równowaga wewnętrzna organizmu (= homeostaza),
- prawidłowa przepuszczalność błon komórkowych dla niezbędnych substancji odżywczych,
- regulacja przewodnictwa bodźców nerwowych.

Największe ilości wapnia są potrzebne w okresie wzrostu, czyli dzieciństwo, a także w okresie ciąży oraz podczas karmienia piersią.

Ile powinniśmy go spożywać codziennie? 

W naszym organizmie znajduje się około 1,5 kg wapnia, co stanowi mniej więcej 1,5% masy naszego ciała. Wapń, jak i inne składniki mineralne wchłania się w jelicie cienkim. Jednak jego biodostępność jest zależna między innymi od dwóch bardzo ważnych hormonów:

- kalcytoniny (produkowany przez komórki C gruczołu tarczowego) - obniża stężenie Ca w krwi,
- parathormonu (produkowany przez przytarczyce) - podnosi stężenie Ca we krwi.

prof. dr hab. Jarosz M., dr Rychlik E., dr Stoś K. i inni. 2017. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa. 

EAR - średnie zapotrzebowanie
RDA - zalecane spożycie


Ustalanie przyswajalności wapnia różnie się kształtuje w zależności od płci i wieku. W ustalaniu tych zapotrzebowań określana jest niezbędna ilość do pokrycia potrzeb organizmu ludzkiego na różnych etapach życia. Związane jest to z rozwojem i formowaniem się kośćca w okresie dzieciństwa i młodości, utrzymaniem prawidłowej masy kostnej u ludzi dorosłych, minimalizacją resorpcji kości u osób starszych, a także zachowaniem prawidłowej retencji wapnia w organizmie. Kobiety w ciąży muszą pokryć zapotrzebowanie na wapń swoje oraz rozwijającego się płodu, dlatego zapotrzebowanie jest większe, a także u kobiet w okresie laktacji, u których dochodzi zwiększonej utraty wapnia z kości. Proces ten ustaje po zakończeniu karmienia.

Źródła na diecie wegańskiej

Niewątpliwie rekordzistą w zawartości wapnia jest mak! To prawdziwa bomba! Ogólnie większość nasion i pestek zawiera spore ilości tego pierwiastka. Warto również wspomnieć, że na polskim rynku pojawia się coraz więcej napojów sojowych, tofu oraz różnych gotowych do kupienia past, które są dodatkowo wzbogacane w wapń. Niektóre produkty pochodzenia roślinnego, takie jak jarmuż, liście pietruszki i szpinak w związku z obecnością w nich szczawianów i kwasu fitynowego wapń z tych warzyw może być gorzej przyswajalny. Jednak za sprawą blanszowania ich można zmniejszyć ilość tych. Przyswajalność wapnia może także ograniczać zbyt duża podaż fosforu, tłuszczy oraz błonnika (dokładnie chodzi o frakcje nierozpuszczalną). Natomiast do czynników zwiększających jego wchłanianie należą: niektóre aminokwasy i witamina D.

Na podstawie Kunachowicz H. i wsp. 2005. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. Lek. PZWL. Warszawa.

Konsekwencje niedoboru

U dorastających dzieci i młodzieży objawy mogą mieć bardzo duże konsekwencje. Niedobór może doprowadzić do krzywicy, czyli stopniowego odwapniania poprzez pobieranie tego pierwiastka z kości. U osób dorosłych do osteomalacji i zwiększonego ryzyka osteoporozy. Następstwem tego jest zwiększone ryzyko złamań i utrudniony zrost kości. Utrzymujące się niedobory mogą także skutkować:

- zwiększeniem pobudliwości organizmu,
- tężyczkę,
- zaburzenia neurologiczne,
- wzrost ciśnienia tętniczego krwi. 

Konsekwencje nadmiaru

Zarówno niedobór, jak i nadmiar mogą powodować pewne problemy zdrowotne. Zbyt duże spożywanie wapnia w diecie może skutkować złym funkcjonowaniem nerek, zwapnieniem tkanek oraz zaparcia. Na diecie wegańskiej tylko nadmierna suplementacja może doprowadzić hipekalcemii. Jest to zjawisko stosunkowo rzadkie. Dla zobrazowania, maksymalne spożycie wapnia u osób dorosłych wynosi aż 2500 mg na dobę. To ponad dwu krotność zalecanej dawki. Dlatego, nie macie czym się martwić.


Podsumowanie

Część osób może zapytać. A suplementacja? Nie lepiej się suplementować i mieć problem z głowy? Suplementy są kierowane tylko do osób, u których stwierdzono wyjątkowo niskie spożycie wapnia oraz jego niski poziom w organizmie. Należy bardzo uważać i sądzę, że przed podjętą suplementacją taka osoba powinna skonsultować się z lekarzem bądź dietetykiem specjalizującym się w diecie wegańskiej. Nie należy podejmować się tego na własną rękę, ponieważ zarówno nadmiar, jak i niedobór może być dla Was niebezpieczny.



Bibliografia:
1. Kunachowicz H. i wsp. 2005. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. Lek. PZWL. Warszawa.
2. prof. dr hab. Jarosz M., dr Rychlik E., dr Stoś K. i inni. 2017. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa. 
3. WHO and FAO. 2004. Vitamin and mineral requirements in human nutrition. Bangkok.
4. Institute of Medicine. 2011. Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium: Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press. US.
5. Thorning T.K., A. Raben, T. Tholstrup. 2016. Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food Nutr Res.60:32527. 
6. Reid, I. R., S. M. Bristow & M. J. Bolland (2015): Calcium supplements: benefits and risks. J. Intern. Med. 278, p.354–368.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

COPYRIGHTS

Wszystkie fotografie i teksty są mojego autorstwa.

Proszę nie kopiuj, ani nie używaj zdjęć i tekstów bez uprzedniego

skontaktowania się ze mną, uzyskania zgody i podania źródła linkującego do mojej

strony.

instagram