4. POD LUP膭 馃攳 - oleje







Kochani, na zako艅czenie tematyki o t艂uszczach kr贸tkie podsumowanie. Przedstawie kilka rodzaj贸w t艂uszcz贸w ro艣linnych, zalecanych przez dietetyk贸w i lekarzy. Zastanowimy si臋 dlaczego taki podzia艂 i czym jest spowodowany oraz przyjrzymy si臋 poszczeg贸lnym zaleceniom, kt贸re oliwy dedykowane s膮 do sma偶enia, grillowania albo na zimno.
S艂owo "t艂uszcze" kojarzy si臋 nam z czym艣 z艂ym, niepotrzebnym dla naszego organizmu. Natomiast t艂uszcze nale偶膮 do podstawowych sk艂adnik贸w 偶ywno艣ci i wywieraj膮 du偶y wp艂yw na zdrowie cz艂owieka. G艂贸wnym powodem jest obecno艣膰 kwas贸w t艂uszczowych, steroli oraz witamin rozpuszczalnych w t艂uszczach (A, D, E i K). To w艂a艣nie poprzez t艂uszcze uzyskujemy potrzebn膮 do 偶ycia energi臋. Na poziomie kom贸rkowym organizmu cz艂owieka s膮 potrzebne do syntezy membran, modyfikacji bia艂ek i w臋glowodan贸w, budowy r贸偶nych element贸w strukturalnych w kom贸rkach i tkankach, wytwarzania zwi膮zk贸w sygna艂owych i paliwa, ale tak偶e do solubilizacji r贸偶nych niepolarnych i s艂abo rozpuszczalnych sk艂adnik贸w kom贸rkowych i zewn膮trzkom贸rkowych. Kwasy t艂uszczowe mo偶na podzieli膰 na kwasy nasycone i nienasycone (jedno- i wielonienasycone). Cze艣膰 z nich jest syntetyzowana przez nasz organizm, g艂贸wnie nasycone (SFA), ale tak偶e jednonienasycone (MUFA) --> Olej kokosowy.






Kwasy nasycone s膮 g艂贸wnym 藕r贸d艂em energii w naszym organizmie. Natomiast spo偶ywane w wi臋kszych ilo艣ciach podnosz膮 poziom LDL w krwi, przez co zwi臋kszaj膮 jej krzepliwo艣膰. Du偶e spo偶ywanie przyczynia si臋 do mia偶d偶ycy i chor贸b niedokrwiennych serca. Przez nadmierne spo偶ywanie zwi臋ksza si臋 tak偶e nasza masa cia艂a. German i Dillard (2004) twierdz膮, 偶e wp艂yw spo偶ywania kwas贸w t艂uszczowych na organizm cz艂owieka jest bardzo zr贸偶nicowany, ka偶dego z nas cechuje indywidualna zmienno艣膰. Tak偶e p艂e膰 nas r贸偶nicuj臋, kobiety a m臋偶czy藕ni maj膮 r贸wn膮 odpowied藕 na zmiany w diecie. Dlatego SFA powinny dostarcza膰 mniej ni偶 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego, a dodatkowo istniej膮 tendencje do dalszego obni偶ania tego limitu. Zaleca si臋 jak najni偶sze spo偶ywanie nasyconych kwas贸w t艂uszczowych, kwas贸w trans oraz cholesterolu.

Nienasycone kwasy t艂uszczowe (polienowe) - g艂贸wnie kwas linolowy i kwas alfa-linolenowy dziel膮 si臋 na dwie rodziny n-6 i n-3. Pe艂ni膮 bardzo wa偶ne, zr贸偶nicowane role, mi臋dzy innymi stanowi膮 istotny sk艂adnik m贸zgu, kom贸rek nerwowych, kom贸rek mi臋艣nia sercowego i siatk贸wki oka. Analiza bada艅 panelowych pokaza艂a, 偶e  zast膮pienie t艂uszcz贸w nasyconych t艂uszczem wielonienasyconym skutkuje 29% spadkiem ryzyka chor贸b serca. Warto zwr贸ci膰 uwag臋 na kwas linolenowy (GLA) oraz stearydonowy (SDA). Ich obecno艣膰 w diecie usprawnia metabolizm kwas贸w t艂uszczowych szeregu n-6 i n-3. Proporcja kwas贸w GLA i SDA w diecie cz艂owieka powinna wynosi膰 (4-5):1.

Wa偶nym sk艂adnikiem olei s膮 tak偶e sk艂adniki lipofilne, kt贸re wykazuj膮 aktywno艣膰 E-witaminow膮, obni偶aj膮 poziom cholesterolu, chroni膮 organizm przed nadmiarem wolnych rodnik贸w i innych reaktywnych form tlenu. Na koniec warto wspomnie膰 jeszcze o sterolach, kt贸rych spo偶ywanie zwalcza hipercholesterolemie ponadto pe艂ni膮 funkcj臋 przeciwutleniaczy.

Najlepszym 藕r贸d艂em t艂uszcz贸w ro艣linnych s膮 ro艣liny oleiste takie jak: rzepak i len, oliwki, orzechy i nasiona oraz awokado. 

Tab. 1. Podstawowe sk艂adniki wybranych t艂uszcz贸w ro艣linnych (Instytutu 呕ywno艣ci i 呕ywienia).




Olej rzepakowy

Rzepak jest jedyn膮 ro艣lin膮 oleist膮 produkowan膮 w Polsce na szerok膮 skal臋 (95-95% - wszystkich upraw). Charakteryzuj臋 si臋 stosunkowo wysok膮 zawarto艣ci膮 jednonienasyconych kwas贸w t艂uszczowych (62% wszystkich t艂uszcz贸w), 32% stanowi膮 wielonienasycone kwasy t艂uszczowe (g艂贸wnie omega-3). Olej rzepakowy posiada najni偶szy poziom nasyconych kwas贸w t艂uszczowych (7%). Zast膮pienie t艂uszczy nasyconych olejem rzepakowym mo偶e wspom贸c obni偶enie poziomu cholesterolu ca艂kowitego oraz frakcji LDL, a to zmniejsza ryzyko wyst膮pienia chor贸b serca. W kuchni jest uniwersalny, mo偶e by膰 u偶ywany do sma偶enia, grillowania, pieczenia i na zimno do sa艂atek, jest og贸lnie dost臋pny i przyst臋pny cenowo. Doceniajmy swoje, bo mamy co! 


Olej s艂onecznikowy

Olej s艂onecznikowy charakteryzuje jedno z najwy偶szych st臋偶e艅 wielonienasyconego t艂uszczu (69%). Dostarcza on 20% jednonienasyconych t艂uszcz贸w oraz posiada nisk膮 zawarto艣膰 t艂uszcz贸w nasyconych (11%), to czyste zdrowie dla naszego serca, tak samo, jak olej rzepakowy. Olej s艂onecznikowy r贸wnie偶 jest dobrym uniwersalnym olejem, poniewa偶 mo偶e wytrzyma膰 wysokie temperatury gotowania. Naukowcy doszli do wniosku, 偶e olej s艂onecznikowy i olej rzepakowy maj膮 podobne dzia艂anie: oba obni偶one poziomy cholesterolu ca艂kowitego i cholesterolu LDL u ludzi, zgodnie z przegl膮dem tych bada艅 z 2013 roku, opublikowanym w czasopi艣mie Nutrition Reviews.


Olej lniany

Olej lniany t艂oczony na zimno z siemienia lnianego jest 藕r贸d艂em wielonienasyconych kwas贸w t艂uszczowych, w szczeg贸lno艣ci kwasu 伪-linolenowego, kt贸ry stanowi zazwyczaj 50÷60% sumy kwas贸w t艂uszczowych, jednego z g艂贸wnych kwas贸w omega-3. Spo偶ywanie kwas贸w omega-3 prowadzi do zmniejszania stan贸w zapalnych oraz zmniejszenia ryzyka zachorowalno艣ci na raka wg MD Anderson Cancer Center. Warto wspomnie膰, 偶e olej lniany zawiera spore zapasy witaminy E. Powinien by膰 przechowywany w ciemnych i ch艂odnych pomieszczeniach bez dost臋pu tlenu. Z powodu szczeg贸lnych w艂a艣ciwo艣ci prozdrowotnych powinno si臋 go stosowa膰 na zimno do sa艂atek i sos贸w. Nie nale偶y u偶ywa膰 go do sma偶enia.


Olej sojowy

Olej sojowy sk艂ada si臋 w g艂贸wnej mierze z wielonienasyconych kwas贸w t艂uszczowych (61%), a tak偶e w 24% z jednonienasyconego i 15% nasyconego. Dodatkowo zawiera spore zapasy t艂uszczy omega-3. Zalecany dla os贸b z zaburzeniami pami臋ci, cierpi膮cych na bezsenno艣膰 i o os艂abionej zdolno艣ci koncentracji z powodu zawarto艣ci lecytyny sojowej. Lecytyna sojowa jest 藕r贸d艂em choliny, kt贸ra uprawnia dzia艂anie m贸zgu i uk艂adu nerwowego. Nie powinno si臋 jej u偶ywa膰 do sma偶enia i gotowania, pomimo 偶e jest odporna na wysokie temperatury, poniewa偶 zawarte w nim omega-6 pod wp艂ywem wzrostu temperatury mog膮 ulewa膰 rozpadowi.

Olej z pestek winogron

Olej z pestek winogron ma wysoki procent wielonienasyconych kwas贸w t艂uszczowych - 71%, przy dosy膰 niskiej zawarto艣ci kwas贸w t艂uszczowych - 12%. Olej jest uniwersalny w kuchni, odporny na wysokie temperatury, dlatego mo偶e by膰 wykorzystywany do sma偶enia, pieczenia i na zimno do sa艂atek. Warto przechowywa膰 go w lod贸wce, 偶eby nie zje艂cza艂. Przez smakoszy jest uwa偶any za jeden z najlepszych olei w zwi膮zku z 艂agodnym orzechowym smakiem. 


Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek posiada najwi臋cej jednonienasyconych kwas贸w t艂uszczowych. Jest bogata tak偶e w polifenole, kt贸re prawdopodobnie wp艂ywaj膮 pozytywnie na nasze serce. W 2013r. pojawi艂 si臋 artyku艂 w The New England Journal of Medicine bada艅 z Hiszpanii, gdzie wybrano grup臋 7500 kobiet i m臋偶czyzn z podwy偶szonym ryzykiem chor贸b serca. Wyniki bada艅 pokaza艂y pozytywny wp艂yw spo偶ywania oliwy z oliwek u tej grupy. W por贸wnaniu z osobami b臋d膮cymi na niskot艂uszczowej diecie grupa ta rzadziej dozna艂a zawa艂贸w serca, udar贸w m贸zgu oraz innych przyczy艅 艣mierci zwi膮zanych z sercem. Oliwa z oliwek  dobrze sprawdza si臋 na zimno do sa艂atek, pieczywa i innym da艅. Nie nadaje si臋 do g艂臋bokiego sma偶enia z powodu niskiej temperatury dymienia. To jedna z moich ulubionych! 艢wietnie uzupe艂nia smak da艅.


Olej z awokado

Tutaj zaprasza do poprzedniego wpisu z cyklu: POD LUP膭 ->  awokado


Olej z orzech贸w w艂oskich

Olej ten to bogactwo nienasyconych kwas贸w t艂uszczowych (linolowy, alfa-linolowy i oleinowy). Ponadto obfituje w witaminy z grupy A, E, K, B oraz H (biotyna). Przez obecno艣膰 nienasyconych kwas贸w t艂uszczowych, olej ten pozytywnie wp艂ywa na nasz organizm, obni偶aj膮c poziom tr贸jgliceryd贸w. Ma dzia艂anie antyseptyczne, przeciwbakteryjne i przeciwzapalne. Jego spo偶ywanie pozytywnie wp艂ywa na prac臋 jelit, poprawiaj膮c trawienie, dzia艂aj膮c przeczyszczaj膮co  i zapobiegaj膮c zaparciom. Nie zaleca si臋 stosowania go do sma偶enia, pod wp艂ywem temperatury zmienia smak na gorzki.

Olej sezamowy

Olej sezamowy jest bogaty w mikro i makroelementy takie jak wapno, cynk, magnez, 偶elazo, a tak偶e w witaminy w grupy A, B, E i K. Reguluj臋 o prace gruczo艂贸w 艂ojowych, wp艂ywa detoksykuj膮co na sk贸r臋. Dzi臋ki obecno艣ci jedno- i wielonienasyconych kwas贸w t艂uszczowych zapobiega chorobom serca i mia偶d偶ycy. Stosowany jest tak偶e w profilaktyce osteoporozy. Nie powinno si臋 go wykorzystywa膰 do sma偶enia.

Olej kokosowy oraz olej palmowy pomimo swojego ro艣linnego pochodzenia zawieraj膮 znaczn膮 ilo艣膰 nasyconych kwas贸w t艂uszczowych. Wa偶ne jest to, 偶e bez wzgl臋du na swoje pochodzenie ro艣linne czy zwierz臋ce, wykazuj膮 tak samo negatywne dzia艂anie na nasz organizm.



T艂oczony na zimno czy na gor膮co (ekstrakcja, rafinacja) ? 

Coraz wi臋ksz膮 popularno艣膰 zyskuj膮 oleje ro艣linne t艂oczone na zimno. Ma to zwi膮zek z og贸ln膮 opini膮, 偶e te oleje zawieraj膮 wi臋cej warto艣ci od偶ywczych. W Polsce najwi臋ksz膮 popularno艣膰 zyska艂 olej rzepakowy oraz z nasion s艂onecznika. Coraz cz臋艣ciej wykorzystuje si臋 tak偶e surowce bardziej egzotyczne, jak np. olej z pestek winogron, sezamowy czy kukurydziany. 
Co przyczyni艂o si臋 do popularyzacji tej metody? 
Metoda t艂oczenia na zimno to technologia bardzo prosta, czysta ekologicznie, niewymagaj膮ca du偶ych nak艂ad贸w energii ani nak艂ad贸w inwestycyjnych. Polega ona na mechanicznym wyciskaniu oleju z nasion lub owoc贸w, Jedynym ograniczeniem jest niska wydajno艣膰 procesu oraz trudno艣膰 z uzyskaniem sta艂ej jako艣ci produktu, poniewa偶 jest to zale偶ne od jako艣ci przerabianych nasion. Z racji tego, 偶e oleje t艂oczone na zimno nie s膮 rafinowane, zawieraj膮 wiele substancji towarzysz膮cych lipidom. Bardzo cz臋sto s膮 to cenne sk艂adniki od偶ywcze np. polifenole, karotenoidy czy skwalen, dlatego spe艂niaj膮 funkcje 偶ywno艣ci funkcjonalnej.


Bibliografia: 



1.German B.J., Dillard C.J. Saturated fats: what dietary intake? Am. J. Clin. Nutr. 2004, 80, (3)
2.Ma艅kowski K., Grze艣kiewicz S., Jerzewska M. Ocena warto艣ci od偶ywczej olej贸w ro艣linnych o du偶ej zawarto艣ci kwas贸w linolenowych na podstawie sk艂adu kwas贸w t艂uszczowych, tokoferoli i steroli. 呕YWNO艢膯. Nauka. Technologia. Jako艣膰, 2011, 2 (75), 124 – 135
3.Materia艂y prasowe z konferencji „T艂uszcze w 偶ywieniu cz艂owieka – w poszukiwaniu prawdy” w Instytucie 呕ywno艣ci i 呕ywienia (2015 r.).
4.Krygier K., Wroniak M., Dobczy艅ski K., Kie艂t I., Grze艣kiewicz S., Obiedzi艅ski M., Charakterystyka wybranych rynkowych olej贸w ro艣linnych t艂oczonych na zimno. SGGW w Warszawie. Katedra Technologii Zb贸偶, Nasion Oleistych i Koncentrat贸w Spo偶ywczych. 
5.Rosiak E. Krajowy rynek rzepaku na tle rynku 艣wiatowego. Zak艂ad Bada艅 Rynkowych. Instytut Ekonomiki Rolnictwa i Gospodarki 呕ywno艣ciowej - PIB.
6.www.livescience.com/59893-which-cooking-oils-are-healthiest.html.

17 komentarzy:

  1. Takiego bloga szuka艂am! Zacz臋艂am si臋 ostatnio tym interesowa膰 ! :D super!

    OdpowiedzUsu艅
    Odpowiedzi
    1. W takim razie zach臋cam do prze艣ledzenia ca艂ego cyklu: POD LUP膭 :)
      Pozdrawiam serdecznie

      Usu艅
  2. Super przydatny post chocia偶 z tym rzepakowym olejem jest tak, 偶e nie do ko艅ca jest zdrowy bo jest mocno sypany Roundup'em z tego co s艂ysza艂am:)

    OdpowiedzUsu艅
    Odpowiedzi
    1. To zale偶y ju偶 zapewne od miejsca produkcji :) Warto dowiedzie膰 si臋 sk膮d dana firma pozyskuje rzepak i w jakich warunkach r贸s艂.
      Wa偶na uwaga
      Pozdrawiam

      Usu艅
  3. Dla mnie wygrywa polski olej rzepakowy. Rzepak ro艣nie u mnie przed oknem! Wiem co jem xD

    OdpowiedzUsu艅
  4. Fajnie, 偶e napisa艂a艣 taki post na pewno nie jednemu si臋 przyda :)

    OdpowiedzUsu艅
  5. Bardzo ciekawie przedstawiony temat. Sama kiedy艣 wsi膮ka艂am tak膮 wiedz臋 jak g膮bka teraz tylko doczytuj臋 :D.

    OdpowiedzUsu艅
    Odpowiedzi
    1. Tematyka t艂uszczy nie jest 艂atwa bo wci膮偶 pojawiaj膮 si臋 nowe publikacje na ich temat. Kiedy艣 nienawidzone, dzi艣 doceniamy a kiedy艣 ... si臋 oka偶e :)
      Pozdrawiam

      Usu艅
  6. I love your blog!
    With pleasure I follow you through GFC! I will follow the updates :) If you want follow me on my blog xo


    xoxo, Nastya

    MY BLOG NASTYA DEUTSCH
    INSTAGRAM

    OdpowiedzUsu艅
  7. Z przyjemno艣ci膮 przyswoi艂am te informacje :)
    www.wkrotkichzdaniach.pl

    OdpowiedzUsu艅
    Odpowiedzi
    1. Bardzo mi mi艂o. Zach臋cam do 艣ledzenia cyklu :)
      Pozdrawiam

      Usu艅
  8. Warto mi臋膰 takie informacje pod r臋k膮.

    OdpowiedzUsu艅
  9. Wpis warty uwagi, cykl pod lup膮 jest 艣wietny.

    OdpowiedzUsu艅
  10. Bardzo konkretny przydatny wpis :) lubi臋 ta tematyk臋

    OdpowiedzUsu艅
  11. Bardzo przydatne zestawienie :) 艣wietny post :)

    OdpowiedzUsu艅
  12. Your blog looks beautiful. Nice post. 馃檪
    Following you! Follow back?

    www.minnieart.blogspot.com

    OdpowiedzUsu艅

COPYRIGHTS

Wszystkie fotografie i teksty s膮 mojego autorstwa.

Prosz臋 nie kopiuj, ani nie u偶ywaj zdj臋膰 i tekst贸w bez uprzedniego

skontaktowania si臋 ze mn膮, uzyskania zgody i podania 藕r贸d艂a linkuj膮cego do mojej

strony.

instagram