3. POD LUP膭 馃攳 - awokado




Skoro temat t艂uszcz贸w zosta艂 ju偶 poruszony w poprzednim wpisie o oleju kokosowym (Pod lup膮 olej kokosowy), postanowi艂am go poci膮gn膮膰 dalej i tym razem wzi膮膰 'Pod lup臋' awokado. Obecnie zapotrzebowanie na awokado szybko ro艣nie ze wzgl臋du na jego wysok膮 warto艣膰 od偶ywcz膮 i zg艂aszane korzy艣ci zdrowotne. Zosta艂o wpisane na list臋 15-stu owoc贸w, zajmuj膮c pierwsze miejsce pod wzgl臋dem najmniejszego st臋偶enia pestycyd贸w i zanieczyszcze艅 (Environmental Working Group). Obecnie, awokado jest uwa偶ane za tzw. super food, czyli takie, kt贸re zawiera wyj膮tkowo du偶o warto艣ci od偶ywczych. Warto zaznaczy膰, 偶e najstarsze znalezisko datowane jest na 10 000 lat przed nasz膮 er膮. W 2004 r. 艣wiatowa produkcja awokado wynios艂a 3 222 069 metryk o warto艣ci 606 608 000 USD. W 2007 r. przoduj膮cym producentem by艂 Meksyk, a nast臋pnie Indonezja i USA. Meksyk wiedzie w eksporcie i konsumpcji. Roczna konsumpcja na osob臋 to prawie 8 kg, podczas gdy 艣wiatowy poziom zu偶ycia wynosi 3-5 kg. Konsumpcja awokado z roku na rok wzrasta na ca艂ym 艣wiecie.

Warto艣ci od偶ywcze

Awokado jest zbierane w momencie, gdy jest w pe艂ni dojrza艂e. Uwa偶a si臋, 偶e typowe wska藕niki dojrza艂o艣ci owoc贸w, jak kolor, zapach i tekstura w tym przypadku nie s膮 wiarygodnymi wska藕nikami. Dla przyk艂adu zmiany koloru (ciemnienie sk贸ry) przed zbiorami obserwuje si臋 w p贸藕nych sezonach awokado, podczas gdy owoce nadal mog膮 by膰 niedojrza艂e. Jedn膮 z metod oznaczenia dojrza艂o艣ci obejmuj膮 ocen臋 zawarto艣ci oleju, drymatu lub procentowej zawarto艣ci wilgoci. W zale偶no艣ci od odmiany, warunk贸w wzrostu, czasu pozyskiwania, obr贸bki po zbiorczej i metody okre艣lania zawarto艣ci olej. 
Awokado jest bogate w jednonienasycone kwasy t艂uszczowe (kwas oleinowy), fitosterole sprzyjaj膮ce zdrowiu i fenolowe przeciwutleniacze. Og贸lnie na awokado sk艂adaj膮 si臋 t艂uszcze:
  • nasycone - 17,6 %
  • jednonienasycone - 70,1%
  • wielonienasycone - 12,3 %.
Zauwa偶ono, 偶e zawarto艣膰 oleju wzrasta wraz z matowo艣ci膮 owocu, zwi臋kszaj膮c odczucie smaku w jamie ustnej. Cukry, glukoza i fruktoza, wyst臋puj膮 w znikomych ilo艣ciach, w kt贸rych sulfasachloza, d-mannoheptuloza (siedmiow臋glowodan) i perseitol s膮 por贸wnywalne.  Awokado dostarcza minera艂贸w, w tym magnezu, potasu, 偶elaza, miedzi i fosforu oraz witamin, takich jak witamina C, tiamin, ryboflawina, niacyna, kwas foliowy, witamina E i p-karoten. Awokado sk艂ada si臋 z 73% wody, 15% t艂uszczu, 8,5% w臋glowodan贸w (g艂贸wnie w艂贸kien) i 2% bia艂ka. Po艂owa awokado (68 gram贸w) zawiera 109 kcal, co odpowiada 160 kcal na 100 gram贸w. W por贸wnaniu do innych owoc贸w awokado zawieraj膮 bardzo ma艂o cukru. P贸艂 awokado (68 gram贸w) zawiera tylko 0,5 grama cukru, w postaci glukozy, fruktozy i galaktozy. Ze wzgl臋du na nisk膮 zawarto艣膰 cukru oczekuje si臋, 偶e b臋dzie mia艂 bardzo niski wynik indeksu glikemicznego, co oznacza, 偶e po spo偶yciu nie powinien znacznie zwi臋kszy膰 poziomu cukru we krwi.




Awokado a cukrzyca typu 2

WHO szacuje, 偶e na 2025 r. liczba os贸b z cukrzyc膮 typu II wyniesie 380 milion贸w. Choroba wi膮偶e si臋 z oty艂o艣ci膮, niezdrow膮 diet膮, siedz膮cym trybem 偶ycia i starzeniem si臋 populacji. W 2017 r. przeprowadzono badania wp艂ywu spo偶ywania awokado na d艂ugotrwa艂e z艂agodzenie uszkodze艅 oksydacyjnych w mitochondriach nerki u szczur贸w z cukrzyc膮 typu 2 poprzez popraw臋 poziomu glutationu. Wiedzono, 偶e kluczowymi czynnikami wp艂ywaj膮cymi na nefropatie cukrzycow膮 (przewlek艂e powik艂ania cukrzycy nerek) s膮 hiperglikemia oraz mitochondrialne nadci艣nienie ROS. W zwi膮zku z tym podj臋to pr贸b臋 poszukiwa艅 strategii zmniejszaj膮cych poziom glukozy. Olej z awokado zmniejszy艂 hiperglikemi臋 na poziomach po艣rednich mi臋dzy szczurami z cukrzyc膮 i szczurami kontrolnymi. U szczur贸w z cukrzyc膮 zaobserwowano zwi臋kszon膮 peroksydacj臋 lipid贸w i zmniejszenie st臋偶enia glutationu w ca艂ym badaniu. O korzystnym wp艂ywie oleju z awokado omawia si臋 hipoglikemiczny wp艂yw kwasu oleinowego i prawdopodobn膮 zale偶no艣膰 transportu glutationu od peroksydacji lipid贸w i utleniania tioli w no艣nikach mitochondrialnych.

Korzy艣ci sercowo-naczyniowe

Za zjawisko po偶膮dane w organizmie cz艂owieka uwa偶a si臋 wzrost HDL-C oraz spadek ca艂kowitego cholesterolu (TC), LDL-C, TC: HDL, LDL: HDL i trigliceryd贸w. Twierdzi si臋, 偶e frakcja TC:HDL jest najsilniejszym wska藕nikiem 艣miertelno艣ci w chorobie niedokrwiennej. Naukowcy odkryli, 偶e dieta bogata w jednonienasycone kwasy t艂uszczowe i ma艂膮 ilo艣膰 w臋glowodan贸w o niskiej jako艣ci mo偶e poprawi膰 wra偶liwo艣膰 na insulin臋. T艂uszcze jednonienasycone r贸wnie偶 poprawiaj膮 zdrowie serca - szczeg贸lnie wa偶na korzy艣膰 dla diabetyk贸w, kt贸rzy s膮 nara偶eni na zwi臋kszone ryzyko chor贸b serca i udaru m贸zgu. Jedna trzecia awokado 艣redniego zawiera ok. 5 gram贸w MUFA (jednonienasycony t艂uszcz), a tak偶e jest dobrym 藕r贸d艂em b艂onnika. A wi臋ksze spo偶ycie jednonienasyconego t艂uszczu wi膮偶e si臋 ze zmniejszeniem ryzyka 艣miertelno艣ci z przyczyn sercowo-naczyniowych, co przek艂ada si臋 tak偶e na spo偶ywanie b艂onnika. 

Przeprowadzano badania wp艂ywu spo偶ywania awokado na ryzyko chor贸b serca. Wybrano grupy badawcze, kt贸re spo偶ywa艂y dziennie 1 - 3,7 艣redniej wielko艣ci awokado oraz grup臋 kontroln膮. Badania trwa艂y 3 tygodnie. Wyniki bada艅 sugeruj膮, 偶e spo偶ywanie awokado przez grupy badawcze skutkuje wzrostem HDL-C i obni偶eniem TC: HDL-C i LDL: HDL-C w por贸wnaniu z kontrolami, kt贸re nie spo偶ywa艂y awokado oraz by艂y na diecie o niskiej zawarto艣ci t艂uszcz贸w. Warto tutaj zaznaczy膰, 偶e spo偶ywanie awokado nie zmieni艂o masy cia艂a os贸b z grupy badawczej. Naukowcy podchodz膮 ostro偶nie do du偶ych wniosk贸w, poniewa偶 literatury naukowej na ten temat jest wci膮偶 za ma艂o. Natomiast awokado mo偶e poprawi膰 niekt贸re lipidy we krwi w por贸wnaniu do kontroli o niskiej zawarto艣ci t艂uszczu. Spo偶ycie awokado mo偶e r贸wnie偶 poprawi膰 poziom lipid贸w we krwi u os贸b z podwy偶szonym ryzykiem choroby sercowo-naczyniowej. I tutaj podkre艣lam s艂owo mo偶e.

Podsumowanie

HAB (Hass Avocado Board) prowadzi badania naukowe nad trwaj膮cymi obecnie badaniami klinicznymi badaj膮cymi zwi膮zek pomi臋dzy 艣wie偶ym spo偶yciem awokado, mas膮 cia艂a a czynnikami ryzyka chor贸b sercowo-naczyniowych i cukrzycy. Opieraj膮c si臋 na 偶ywieniu awokado i sk艂adnikach fitochemicznych, nowe badania sugeruj膮, 偶e mog膮 one przynie艣膰 wiele nowych obszar贸w, w tym zdrowie sk贸ry, oczu, staw贸w i kom贸rek.

Jak zd膮偶yli艣cie kochani zauwa偶y膰, wszystkie badania opieraj膮 si臋 na razie na wielkim mo偶e. Osobi艣cie zach臋cam do spo偶ywania awokado. Wiemy, 偶e t艂uszcze nienasycone a przede wszystkim jednonienasycone maj膮 pozytywny wp艂yw na nasz organizm. Warto uzupe艂nia膰 nasz膮 codzienn膮 diet臋 o zdrowe t艂uszcze, kt贸re s膮 niezb臋dne do prawid艂owego funkcjonowania. A jak wykorzysta膰 awokado?
- pasty na s艂ono i r贸wnie偶 na s艂odko (np. s艂ynna "nutella")
- sa艂atki
- na surowo
- do pur茅e ziemniaczanego
- faszerowane awokado
- przystawki na rodzinne spotkania. 馃榾




Bibliografia
  1. Avocado Production, Processing, and Nutrition.Tasleem Zafar, Jiwan S. Sidhu.2018.Handbook of Vegetables and Vegetable Processing, Second Edition.
  2. Mahmassani, H., Avendano, E., Gowri, R. and E.J. Johnson. Avocado consumption increases and risk factors for heart disease: A systematic review and meta-analysis. AJCN 2018.
  3. The avocado nutritional information throughout this summary has been updated to reflect changes by the FDA to the avocado serving size on 7/26/16 (more info at https://www.loveonetoday.com/nutrition/avocado- nutrition-facts-label). 
  4. Ortiz-Avila O.,  Consuelo Figueroa-Garc铆a M., Garc铆a-Berumen C., Calder贸n-Cort茅s E. 
    Avocado oil induces long-term alleviation of oxidative damage in kidney mitochondria from type 2 diabetic rats by improving glutathione status. 2017. Springer Science+Business Media. New York.
      









24 komentarze:

  1. Jeszcze nie jad艂am tego owocu - avokado. Mo偶e si臋 skusz臋 :)

    OdpowiedzUsu艅
    Odpowiedzi
    1. Zach臋cam! :D Spr贸bowa膰 dodawa膰 do sa艂atek albo zrobi膰 past臋 :)

      Usu艅
  2. Lubi臋 pasty z awokado. Du偶o fachowych informacji, przyda艂yby si臋 jeszcze jakie艣 przepisy na zdrowe dania ;)

    OdpowiedzUsu艅
    Odpowiedzi
    1. Tylko na takich informacjach si臋 opieramy :) Z czasem b臋d膮 i przepisy :)
      Pozdrawiam

      Usu艅
  3. Bardzo ciekawy wpis, na pewno zostan臋 tu nq d艂u偶ej馃憢

    OdpowiedzUsu艅
    Odpowiedzi
    1. Dzi臋kuj臋, jest mi bardzo mi艂o :)
      Nast臋pny wpis z cyklu b臋dzie tak偶e o t艂uszczach :)
      Pozdrawiam :)

      Usu艅
  4. Ja podchodz臋 do tego oeocu jak pies do je偶a. Zapewne z niewiedzy.
    Musz臋 Ci podzi臋kowa膰 za ten artyku艂 bo zaowocowa艂 on tym, 偶e z ciekawo艣ci spr贸buj臋.
    Zaciekawi艂o mnie, 偶e mo偶na zmiesza膰 z piree ziemniaczanym.
    No i zdrowotne korzy艣ci.

    OdpowiedzUsu艅
    Odpowiedzi
    1. Bardzo mnie to ucieszy艂o :)
      Zach臋cam do 艣ledzenia wpis贸w z cyklu "Pod lup膮".
      Pozdrawiam

      Usu艅
  5. Nigdy jeszcze nie jad艂am awokado, musz臋 si臋 skusi膰 ;) Ciekawy post 馃槉

    OdpowiedzUsu艅
    Odpowiedzi
    1. Dzi臋kuj臋 bardzo :) Zach臋cam do wypr贸bowania w kuchni.
      Pozdrawiam

      Usu艅
  6. Wow, nie wiedzia艂am, 偶e awokado ma tak du偶o warto艣ci od偶ywczych. :)
    Cz臋sto u偶ywam go do kotlet贸w broku艂owych :)

    OdpowiedzUsu艅
  7. wiesz co jest u mnie najgorsze? 偶e wiem jakie korzy艣ci zdrowotne mo偶e mi to awokado da,偶e jakie jest zdrowe, ale nie potrafi臋 go prze艂kn膮膰 ze wzgl臋du na smak :(

    OdpowiedzUsu艅
    Odpowiedzi
    1. Spr贸buj go po艂膮czy膰 z jakim艣 warzywkiem. kt贸re bardzo lubisz :) W postaci pasty, kotlecik贸w albo do sa艂atki.
      Pozdrawiam

      Usu艅
  8. Lubi臋 dodawa膰 avokado do koktajli i zast臋powa膰 nim mase艂ko :) Obserwuje z przyjemno艣ci膮 :)

    OdpowiedzUsu艅
    Odpowiedzi
    1. Dzi臋kuj臋, bardzo mi mi艂o :)
      Awokado w po艂膮czeniach jest przepyszne
      Witaminki zawsze na tak! :)
      Pozdrawiam cieplutko

      Usu艅
  9. Prawd臋 m贸wi膮c nigdy dotychczas nie mia艂am okazji spr贸bowa膰 awokado, chocia偶 niejednokrotnie chcia艂am.

    OdpowiedzUsu艅
    Odpowiedzi
    1. Zach臋cam :)
      Spr贸buj po艂膮cze艅 w kuchni codziennej. Pasty, sa艂atki :)
      Ja na pocz膮tku mia艂am problem, 偶eby spr贸bowa膰 samo awokado.
      Z czasem si臋 przekona艂am :)
      Pozdrawiam

      Usu艅
  10. Pr贸bowa艂am ju偶 kilka razy je艣膰 ten owoc i nawet mi smakuje. Plus to, 偶e jest bardzo zdrowy:)

    OdpowiedzUsu艅
  11. mam w planach zrobi膰 chipsy z avocado :)

    OdpowiedzUsu艅
  12. Uwielbiam awokado. To jest super 藕r贸d艂o t艂uszczy.

    OdpowiedzUsu艅

COPYRIGHTS

Wszystkie fotografie i teksty s膮 mojego autorstwa.

Prosz臋 nie kopiuj, ani nie u偶ywaj zdj臋膰 i tekst贸w bez uprzedniego

skontaktowania si臋 ze mn膮, uzyskania zgody i podania 藕r贸d艂a linkuj膮cego do mojej

strony.

instagram