1. POD LUP─ä ­čöŹ - nowy cykl - Piramida ┼╗ywieniowa






Witajcie,

Z zapowiedzi wiedzieli┼Ťcie ju┼╝, ┼╝e szykuje si─Ö nowy cykl wpis├│w, a co w nim b─Ödzie? Przyjrz─Ö si─Ö bli┼╝ej najpopularniejszym produktom, kt├│re uwa┼╝ane s─ů za zdrowe. Wszystko b─Öd─Ö opiera─ç na publikacjach naukowych z dobrych czasopism. Tutaj na pewno nie b─Ödzie wiedzy opartej na stronach i forach internetowych, to mnie nie interesuje. Opinie kopiowane z innych stron s─ů nie miarodajne bo najcz─Ö┼Ťciej wypowiadaj─ů si─Ö na ten temat osoby, kt├│re nie maj─ů zielonego poj─Öcia o produkcie, a to co pisz─ů nie jest poparte badaniami. Uwa┼╝a si─Ö, ┼╝e dzisiaj osoby m┼éode ale nie tylko m┼éode akceptuj─ů i przyjmuj─ů bez zastanowienia to co m├│wi─ů celebryci. Nie zarzucam im braku wiedzy, jednak najcz─Ö┼Ťciej to nie s─ů specjali┼Ťci do spraw ┼╝ywienia. Wiedz─Ö pozyskan─ů od takich os├│b dobrze jest potwierdzi─ç albo odrzuci─ç czytaj─ůc publikacje. Publikacje lekarzy i profesor├│w, kt├│rzy prowadz─ů rzetelne badania i s─ů powa┼╝ani w ┼Ťrodowisku naukowym. 

B─Öd─Ö stawia─ç pytania, b─Öd─Ö dr─ů┼╝y─ç, b─Öd─Ö gn─Öbi─ç i podwa┼╝a─ç wiedz─Ö pseudo-uczonych. Czy dany produkt naprawd─Ö jest tak cudowny? Czy jest zdrowy? Jaki ma wp┼éyw na organizm cz┼éowieka? Czy powinno si─Ö go stosowa─ç? Je┼Ťli tak, to kiedy i w jakiej formie? Kto mo┼╝e go spo┼╝ywa─ç, a kto powinien ograniczy─ç? 
Postaram si─Ö odpowiedzie─ç na wi─Ökszo┼Ť─ç pyta┼ä, jednak wiedza nie jest sta┼éa, ci─ůgle si─Ö rozwija. Dzi─Öki niej odkrywamy nowe zalety  i wady produkt├│w. Tym bardziej ┼Ťrodowisko ┼╝ywienia,  (piramida zdrowego ┼╝ywienia zmienia┼éa si─Ö przecie┼╝ przez lata). Warto przypomnie─ç o jajach, kt├│re do 2016r. nie cieszy┼éy si─Ö dobr─ů opini─ů. Przyjmowano, ┼╝e powinno si─Ö zjada─ç maksymalnie 3 jajka tygodniowo z powodu wysokiej zawarto┼Ťci cholesterolu. W 2016r. Instytut ┼╗ywno┼Ťci i ┼╗ywienia wyda┼é nowe rozporz─ůdzenia - w jednym z punkt├│w zaleca si─Ö spo┼╝ywanie 6 jaj tygodniowo. Zauwa┼╝ono, ┼╝e jaja opr├│cz sporej zawarto┼Ťci bia┼éka zawieraj─ů tak┼╝e zdrowe nienasycone kwasy t┼éuszczowe. Dodatkowo jajo jest te┼╝ bardzo dobrym ┼║r├│d┼éem witaminy B12, witaminy D i kwasu pantotenowego. Ponadto zawiera lutein─Ö i zeaksantyn─Ö (przeciwutleniacze, kt├│re chroni─ů przed najcz─Östsz─ů przyczyn─ů utraty wzroku, zwyrodnieniem plamki ┼╝├│┼étej). 

Poni┼╝ej przedstawiam Wam najnowsz─ů piramide ┼╝ywienia i aktywno┼Ťci fizycznej wydan─ů przez Instytut ┼╗ywienia i ┼╗ywno┼Ťci w 2016r. 

Piramida zdrowego ┼╝ywienia i aktywno┼Ťci fizycznej - Instytut ┼╗ywienia i ┼╗ywno┼Ťci im. prof. dra med. Aleksandra Szczygla



Przyjrzyjmy si─Ö jej bli┼╝ej. Najwa┼╝niejsza jest aktywno┼Ť─ç fizyczna, wed┼éug I┼╗┼╗ codziennie na aktywno┼Ť─ç fizyczn─ů powinni┼Ťmy po┼Ťwi─Öci─ç przynajmniej 30-45 minut. Na nast─Öpnej pozycji znajduj─ů si─Ö warzywa i owoce (warto na nie zwr├│ci─ç uwag─Ö!). Wa┼╝ne s─ů proporcj─Ö, 3/4 powinny stanowi─ç warzywa a 1/3 owoce. Na trzeciej pozycji znajduj─ů si─Ö produkty zbo┼╝owe z naciskiem na produkty pe┼énoziarniste. Poza podium klasuje si─Ö nabia┼é, a najwy┼╝ej (czyli produkty, kt├│re powinni┼Ťmy spo┼╝ywa─ç najrzadziej) znajduje si─Ö mi─Öso, nasiona str─ůczkowe i t┼éuszcze. Nie zaleca si─Ö u┼╝ywania soli (5 gram/dzie┼ä), kt├│ra powinna by─ç zast─ůpiona zio┼éami. Og├│lnie rekomenduje si─Ö spo┼╝ycie 4-5 posi┼ék├│w w regularnych odst─Öpach czasu.

I teraz to co najbardziej interesuje wegetarian i wegan. Dla nas te┼╝ powsta┼éa piramida ┼╝ywienia. Zosta┼éa ona opracowana przez VEBU (Vegetarierbund Deutschland, Niemieckie Stowarzyszenie Wegetarian). 




Vegetarische Ern├Ąhrung Eine Ern├Ąhrungsweise mit Zukunft - Von Markus Keller und Claus Leitzmann 




P├│┼║niej zosta┼éa dodana na samym dole aktywno┼Ť─ç fizyczna. Por├│wnuj─ůc j─ů do tradycyjnej piramidy ┼╝ywienia, tutaj tak┼╝e bardzo wa┼╝n─ů pozycje stanowi─ů warzywa, owoce i produkty pe┼énoziarniste. Dalej w zale┼╝no┼Ťci od tego czy jeste┼Ťmy weganami czy wegetariami znajduje si─Ö nabia┼é, produkty sojowe. Jakie s─ů zalecenia co do proporcji spo┼╝ywania produkt├│w?

Woda - 1,5 - 2 litry dziennie.
Warzywa - minimum 400 g lub 3 porcje dziennie - przede wszystkim warzywa ┼Ťwie┼╝e.
Owoce - minimum 300g lub 2 porcje dziennie - owoce ┼Ťwie┼╝e, soki i suszone owoce.
Zbo┼╝e i ziemniaki - oko┼éo 2-3 posi┼éki dziennie - jako najwa┼╝niejsze ┼║r├│d┼éo bia┼éka. 
Produkty bia┼ékowe - ro┼Ťliny str─ůczkowe 1-2 posi┼ék├│w dziennie i produkty bia┼ékowe 50-150 g dziennie - str─ůki, soja i inne alternatywy - tutaj zapraszam tak┼╝e do mojego poprzedniego wpisu ­čĹë Czym zast─ůpi─ç mi─Öso?.
Orzechy i nasiona 30-60 dziennie - źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale także białko, kwas foliowy, witaminy i minerały,
Oleje i t┼éuszcze ro┼Ťlinne - 2-4 ┼éy┼╝ek sto┼éowych dziennie - nienasycone kwasy t┼éuszczowe, kt├│re s─ů potrzebne dla witamin rozpuszczalnych w w┼éa┼Ťnie w t┼éuszczach: A, D, E i K
Opcjonalnie: produkty mleczne - 0-250 g mleka lub jogurtu oraz 0-50 g sera ┼╝├│┼étego dziennie i jaja - 0 - 2 sztuki na tydzie┼ä. 
Przek─ůski, alkohol i s┼éodycze - okazjonalnie! 
Dodatkowo aktywno┼Ť─ç fizyczna - 30 minut dziennie, ┼Ťwiat┼éo s┼éoneczne - 15 minut (witamina D).
Na koniec warto zaznaczy─ç, ┼╝e u wegan nale┼╝y dostarczy─ç odpowiedni─ů ilo┼Ť─ç witaminy D i B12 tutaj ┼║r├│d┼éem s─ů przede wszystkim produkty sojowe czy soki, ale tak┼╝e suplementy. 

Niemieckie Towarzystwo ┼╗ywienia (DGE) zaleca, aby dieta wegetaria┼äska stanowi┼éa spos├│b ┼╝ywienia na ca┼ée ┼╝ycie. Z przyjemno┼Ťci─ů tak┼╝e przeczyta┼éam o┼Ťwiadczenie wydane przez American Dietetic Association (ADA):

„Ameryka┼äskie Stowarzyszenie Dietetyczne wyra┼╝a stanowisko, ┼╝e odpowiednio zaplanowane diety wegetaria┼äskie, w tym diety ┼Ťci┼Ťle wegetaria┼äskie, czyli wega┼äskie, s─ů zdrowe, spe┼éniaj─ů zapotrzebowanie ┼╝ywieniowe i mog─ů zapewnia─ç korzy┼Ťci zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niekt├│rych chor├│b. Dobrze zaplanowane diety wegetaria┼äskie s─ů odpowiednie dla os├│b na wszystkich etapach ┼╝ycia, w┼é─ůcznie z okresem ci─ů┼╝y i laktacji, niemowl─Öctwa, dzieci┼ästwa, dojrzewania, oraz dla sportowc├│w.”
J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282.

Zapraszam Was do ┼Ťledzenia ca┼éego cyklu. Na pewno nie zabraknie kontrowersji i sprzeczno┼Ťci z tym co hucznie uwa┼╝a si─Ö za zdrowe i obowi─ůzkowe na naszej li┼Ťcie. 

Chc─Ö Wam tak┼╝e o┼Ťwiadczy─ç, ┼╝e jestem na etapie przej┼Ťcia na weganizm. W zwi─ůzku z tym na stronie  b─Ödzie si─Ö pojawia─ç coraz wi─Öcej przepis├│w wega┼äskich. Trzymajcie kciuki! Ucz─Ö si─Ö razem z Wami. ­čĺ¬


Bibliografia:

1.Vegetarische Ern├Ąhrung (Eine Ern├Ąhrungsweise mit Zukunft), Markus Keller und Claus Leitzmann, 2010, ISBN 978-3-8252-1868-3.
2.Piramida Zdrowego ┼╗ywienia i Aktywno┼Ťci Fizycznej, prof. dra hab. med. Miros┼éawa Jarosza i inni, 2016, Instytut 3.┼╗ywno┼Ťci i ┼╗ywienia im. prof. dra med. Aleksandra Szczyg┼éa.
4.http://www.vegepolska.pl


14 komentarzy:

  1. Fajnie, ┼╝e pojawia si─Ö tutaj takie przepisy!

    OdpowiedzUsuń
  2. Jako┼Ť nie popieram przechodzenia na weganizm - wegetarianizm to jeszcze mo┼╝na akceptowa─ç, ale weganizm? Co z warto┼Ťciami od┼╝ywczymi kt├│re s─ů w produktach?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Uwa┼╝am, ┼╝e ┼╝ywienie ka┼╝dej osoby to kwestia indywidualna. Znam wielu wegan, kt├│rzy maj─ů du┼╝o lepsze wyniki ni┼╝ osoby jedz─ůce mi─Öso i nabia┼é. Wszystko jest zas┼éug─ů dobrze zbilansowanej diety oraz odpowiedniej suplementacji. Osobi┼Ťcie obiera┼éam sobie, ┼╝e przejd─Ö na weganizm jak przeczytam dodatkowo teraz 100 ksi─ů┼╝ek na temat weganizmu. Nie jest to ┼éatwe - ale co jest ┼éatwe. Moje pogl─ůdy wygra┼éy z wygod─ů.

      Usuń
  3. Ciekawe. Nie znałam tej koncepcji.

    OdpowiedzUsuń
  4. Jestem na zdrowej diecie od 3 lat :) i ju┼╝ kilka koncepcji przerabia┼éam i zmian . Schud┼éam ponad 20kg dopiero na zdrowym racjonalnym jedzeniu - du┼╝ych ilo┼Ťci :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Gratuluj─Ö! Pi─Ökna postawa! Godna na┼Ťladowania :D

      Usuń
  5. Kiedy┼Ť uczy┼éy┼Ťmy si─Ö na konkurs o ┼╝ywieniu. Mia┼éy┼Ťmy pierwsze i drugie miejsce :) Super sprawa

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Gratuluję ta wiedza przyda się na całe życie :D

      Usuń
  6. Super pomysł na posty. Będę czekać na więcej, jest to ciekawy temat :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Komponuj─ůc ka┼╝dy posi┼éek nale┼╝y pami─Öta─ç, aby zawiera┼é niezb─Ödne warto┼Ťci od┼╝ywcze.

    OdpowiedzUsuń
  8. piramidka, piramidk─ů, ale klaruj─ů j─ů te┼╝ ewentualne choroby, nietolerancje, tryb ┼╝ycia, treningi itd :) Warto bra─ç z g┼éow─ů ka┼╝de tego typu wykresiki i piramidki :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak, oczywi┼Ťcie bierzemy tutaj pod uwag─Ö osoby zdrowe o standardowej aktywno┼Ťci fizycznej.

      Usuń
  9. wspaniale, bardzo ciekawie zapowiada si─Ö ten cykl!

    OdpowiedzUsuń
  10. Przydatny, interesuj─ůcy wpis :) Niecierpliwie czekam na kolejne z tej serii :)

    OdpowiedzUsuń

COPYRIGHTS

Wszystkie fotografie i teksty s─ů mojego autorstwa.

Prosz─Ö nie kopiuj, ani nie u┼╝ywaj zdj─Ö─ç i tekst├│w bez uprzedniego

skontaktowania si─Ö ze mn─ů, uzyskania zgody i podania ┼║r├│d┼éa linkuj─ůcego do mojej

strony.

instagram