Problemy z trawieniem strąków? - praktyczne porady jak sobie z tym radzić


Strąki należą do rodziny roślin motylkowatych i obejmują  rośliny takie jak groszek, fasolę, soczewicę, soję, ciecierzycę i orzeszki ziemne - dodatkowo są wykorzystywane jako żywność. Uprawa strąków rozpoczęła się tysiące lat temu, a ich rola jest bardzo ważna w diecie w wielu regionach świata. Trudno jest myśleć o kuchniach Azji, Indii, Ameryki Południowej i Bliskiego Wschodu nie uwzględniając soi, soczewicy, czarnej fasoli czy ciecierzycy. Strąki zajmują również bardzo ważne miejsce w diecie wegan.

Rośliny strączkowe są bogate w białko, błonnik, witaminy i składniki mineralne. W piramidzie zdrowego żywienia dla wegan strąki są uwzględniane na poziomie 4. Dochodzi do mnie coraz więcej głosów od osób rozpoczynających nowe życie na diecie wegańskiej, że mają problem z trawieniem strąków. Najczęstszymi dolegliwościami są gazy, dolegliwości jelitowe, rozdrażnienie oraz bóle brzucha. Czym jest to spowodowane? Za te dolegliwości odpowiadają oligosacharydy (stachioza, werbaskoza, rafinoza). Podczas trawienia są one rozkładane do cukrów prostych przez enzymy wytwarzane w naszym organizmie do. Dziennie powinniśmy spożywać około 40-50 g suchych albo 150 -220 g ugotowanych roślin strączkowych. 200 g strąków to około 3 gramów oligosacharydów. Jest to ilość odpowiednia regulująca trawienie. Osoby, które zaczynają przygodę z dietą wegańską, wcześniej  będąc na tradycyjnej diecie, z oczywistych względów jadły dużo mniej strąków. Jest sprawą oczywistą, że muszą zaadoptować się do trawienia nowych produktów. Poniżej przedstawię Wam kilka trików poprawiających ich strawność. 

#1 Odpowiednie namaczanie

Strąki takie jak soczewica żółta czy czerwona nie wymagają wcześniejszego namaczania, jednak na początku wegańskiej drogi warto je zalać zimną wodą i odstawić na około godzinę. Po tym czasie dokładnie ją wypłuczcie i gotujcie w nowej wodzie.
Jeśli chodzi o cięższe strąki jak soja czy ciecierzyca, powinny być one namaczane przez 12 godzin. Dajcie 4 porcje wody na 1 porcje strąków. Dobrze jest także podczas namaczania wymienić raz albo dwa razy wodę, aby pozbyć się substancji antyodżywczych. Poza tym dłuższe namaczanie oraz gotowanie zwiększają strawność białka.


#2 Odpowiednie gotowanie

Rośliny strączkowe gotuj do momentu, aż będą mięciutkie. Wręcz nawet możecie je początkowo rozgotowywać. Pamiętajcie, lepiej gotować dłużej na małym ogniu niż szybko w wysokiej temperaturze.  Liczy się tutaj czas. Oczywiście, im dłużej gotujecie, tym więcej tracicie wartości odżywczych, ale na początkowych etapach weganizmu lepiej stracić troszkę wartości a zyskać przy tym ich lekkostrawność. 

Podczas gotowania zbierajcie pianę, która się wytwarza. Przez około pierwsze 20 minut gotujcie strączki bez przykrycia, usuwając szumowiny. 

Strąki solimy dopiero 15 minut przez zakończeniem gotowania. Wcześniejsze dodanie soli utrudni odpowiednie gotowanie oraz pozbawi ziaren większej ilości białka.


#3 Miksowanie

Zmiksowanie lub zblendowanie ciecierzycy i innych strąków na papkę na pewno poprawi ich strawienie. Dobrym rozwiązaniem są pasty kanapkowe oraz pasztety.


#4 Dodatki do gotowania

Warto do gotowania strąków dorzucić koper włoski, majeranek, rozmaryn, liście laurowe albo kminek. Ten dodatek pomoże zniwelować u Was wzdęcia oraz gazy po ich zjedzeniu.


#5 Metoda kiełkowania

Kiełkowanie to proces, podczas którego tłuszcze, węglowodany i białka są rozbijane. Jest to ważne dla rośliny, ponieważ zapewnia im niezbędną ilość energii oraz protein do wzrostu rośliny. Podczas kiełkowania dochodzi także do przyrostu białka o około 10%, poprawiając jednocześnie ich strawność o 25%.



#6 Strąki z puszki

Staraj się sięgać po produkty suche. Mam świadomość tego, że wybierając na przykład ciecierzycę w puszce, oszczędzacie dużo czasu. Jednak z drugiej strony nigdy nie macie pewności, jakiej wody użyto, czy w ogóle ją wymieniano przed gotowaniem i czy strąki zostały odpowiednio namoczone. Pojawia się dalsza obawa o aluminium i cynę, która z puszek może przechodzić do żywności, szczególnie tej o kwaśnym pH.




Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

COPYRIGHTS

Wszystkie fotografie i teksty są mojego autorstwa.

Proszę nie kopiuj, ani nie używaj zdjęć i tekstów bez uprzedniego

skontaktowania się ze mną, uzyskania zgody i podania źródła linkującego do mojej

strony.

instagram