Dieta wegańska a tłuszcze omega-3

Dieta wegańska a tłuszcze omega-3

Tłuszcze omega-3, to niesamowicie ważne kwasy tłuszczowe dla naszego organizmu. Co przychodzi Wam na myśl w pierwszej kolejności pod tym hasłem? Zapewne tran i ryby. No tak, ale te produkty z oczywistych względów są wyeliminowane z diety roślinnej. Więc jak to jest z tłuszczami omega-3 na diecie wegańskiej? Za co odpowiadają? Czy jest możliwa ich prawidłowa podaż na diecie wegańskiej? Jeśli tak to z czego? I co do tego wszystkiego ma omega-6? Na te i wiele innych postawionych sobie pytań postaram się odpowiedzieć w jak najprostszy i przejrzysty sposób.

Czym są tłuszcze omega-3?

Najprościej, są to tłuszcze, które należą do tak zwanych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT). Inaczej mówi się także, że są to tłuszcze poli-. Wielonienasycone - oznacza, że w swojej budowie posiadają co najmniej dwa podwójne wiązania. Tych kilka wiązań całkowicie zmienia właściwości n-3. Wiązanie podwójne czyni tłuszcze omega-3 bardziej elastycznymi, delikatniejszymi i bardziej podatnymi na uszkodzenia w porównaniu do innych kwasów tłuszczowych. Organizm człowieka nie ma zdolności do syntezy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w związku z tym muszą być one dostarczane wraz z pożywieniem. 


Jak się dzielą omega-3?


  • ALA – kwas alfa linolenowy; dostępny w pożywieniu, w tym w roślinach
  • EPA – kwas eikozapentaenowy; występuje głównie w rybach
  • DHA – kwas dokozaheksaenowy; występuje głównie w rybach i glonach morskich?

Jak to jest z tym kwasem ALA?

Kwas ALA jest najprostszym i jednocześnie jednym z najważniejszych. Praktycznie jest jedynym źródłem tłuszczów n-3 w diecie wegan. Nasz organizm nie potrafi wyprodukować go od zera, czyli dostarczamy go wraz z dietą i mamy odpowiedni poziom, albo nie spożywamy i zaczynają się schody. Znajdziemy go w siemieniu lnianym (również w oleju), nasionach konopi, orzechach włoskich, rzepaku (olej także), nasionach chia i soi. Stwierdzono także jego obecność w zielonych warzywach liściastych, lecz w bardzo małych ilościach - na tę informację biorę poprawkę, ponieważ  ich porcja jest znikoma. 
Dieta wegańska a tłuszcze omega-3

Dlaczego świeżo zmielone siemię lniane, świeżo zmielony len, namoczone nasiona chia i zimnotłoczone oleje? Tak jak wspominałam wcześniej kwasy tłuszczowe omega-3 są bardzo wrażliwe na różne czynniki tj. wysoka temperatura i światło słoneczne. Spożywając całe nasiona siemienia lnianego albo lnu nie pozyskamy z nich nic, ponieważ nie potrafimy strawić ich zewnętrznej skorupki. Kupując już wcześniej zmielone i odtłuszczone nasiona, także nie pozyskamy omega-3, bo tłuszcze zdążyły się w nich utlenić. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie  nasion prosto po obróbce - wtedy mamy pewność, że dostarczymy je do organizmu! Dobrym pomysłem jest też zmielenie np. 2-3 porcji więcej i przechowywanie ich w szczelnie zamkniętym opakowaniu w lodówce (do trzech dni!). Nasion chia nie musimy mielić, ponieważ zalane wodą albo mlekiem pęcznieją i miękną. 

"Weganie powinni codziennie spożywać około 4 gramów ALA."


Kwas EPA i DHA

I tutaj rozpoczyna się mój dłuższy wywód na powyższy temat. EPA i DHA na diecie wegańskiej jest bardzo mało. Znaczne nagromadzenie tych związków, zwłaszcza kwasu DHA, obserwuje się w niektórych tkankach (w fosfolipidach błonowych oraz fosfolipidach receptorów siatkówki oka, w jądrach i korze mózgowej człowieka i in.), co świadczy o ich szczególnej roli w fizjologii tych narządów. Kwasy te są kluczowe dla rozwoju mózgu i siatkówki oka, a także wywierają ważne funkcje neurologiczne, przeciwzapalne, przeciwzakrzepowe i poznawcze. Bezpośrednio kwasy te znajdują się tylko w glonach morskich oraz niektórych produktach roślinnych poddanych fermentacji (i tutaj zadałam sobie pytanie, czy aby na pewno?). Jednak nasz organizm z niejednych sytuacji wychodził z twarzą. Zatem potrafimy przekształcać ALA w EPA i następnie w DHA według poniższego schematu:
Dieta wegańska a tłuszcze omega-3

Ta kaskada przemian kwasów omega-3 nie jest wystarczająca do zapewnienia optymalnej ich ilości dla zdrowia organizmu. Bowiem efektywność tej przemiany wynosi zaledwie 5 %. Dlatego kwasy omega-3 EPA i DHA na diecie wegańskiej powinny być dostarczane w pożywieniu bądź poprzez suplementacje.

Dieta wegańska a tłuszcze omega-3
Według wielu badań weganie mają niższe poziomy DHA i EPA w porównaniu do osób będących na tradycyjnej diecie. Tezę tę potwierdzają na przykład tegoroczne badania prowadzone na grupie hiszpańskiej będącej na tradycyjnej diecie, lakto-wegetarian i wegan. Z czego część wegan suplementowała DHA i EPA. Wyniki pokazały, że weganie, którzy się nie suplementowali, wykazywali niższe poziomy tych kwasów we krwi w porównaniu do reszty. Co ciekawe, według tych i wielu innych badań prowadzonych na grupie wegan i wegetarian nie zauważono żadnych zmian zdrowotnych spowodowanych niskimi poziomami omega-3. Wręcz przeciwnie! Weganie  mają dużo niższe ryzyko chorób układu krążenia. Więc o co chodzi? Może suplementacja zmniejszyłaby ryzyko tych chorób jeszcze bardziej? Badacze, próbują dojść do tego, dlaczego tak się dzieje. 

Ważne!!!

Efektywność konwersji  ALA w EPA i następnie w DHA jest zależna od prawidłowego poziomu witaminy B6, B3, C oraz cynku i magnezu. 

Oznaczanie prawidłowego poziomu kwasów omega-3

Jest możliwe oznaczenie ilości kwasów omega-3 na podstawie całkowitej ilości fosfolipidowych kwasów tłuszczowych w osoczu lub surowicy krwi. Średnio EPA+DHA powinny wynosić mniej więcej 3-4%. Badanie to jest obarczone sporym błędem z powodu, chociażby spożytego przed badaniem posiłku bogatego w tłuszcze. Więc nie odzwierciedla ono długoterminowego spożycia kwasów w diecie.
Drugim, dokładniejszym i obarczonym mniejszym błędem jest ocena poprzez analizę kwasów tłuszczowych w erytrocytach. Erytrocyty żyją przez około 120 dni, więc pomiar odzwierciedla długoterminowe spożywanie kwasów tłuszczowych. "Indeks Omega-3" został zaproponowany przez Harrisa i von Schackiego, oraz pokazuje zawartość EPA i DHA w błonach erytrocytów. Pomiar wyrażony jest w procentach i określa jaki procent wszystkich kwasów tłuszczowych stanową te dwa. Przyjmuje się, że najlepszy poziom, to 8% i więcej, poziom 4-8% jest bezpieczny. Natomiast poniżej 4% jest już niebezpieczny i przez to może zwiększać ryzyko chorób, takich jak miażdżyca oraz choroby autoimmunologiczne. 

Stosunek omega-6 do omega-3 - o co chodzi?

Jak można zauważyć na poniższym schemacie podczas kaskady przemian tłuszczowych kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 potrzebują tych samych enzymów do przemian. Dlatego ważny jest odpowiedni stosunek spożywania tych kwasów tłuszczowych. Pomiędzy tymi dwoma grupami dochodzi do rywalizacji o jak największą ilość enzymów. 



"Znając biologiczne działanie kwasów omega-3 i -6 wyznaczono prawidłowy stosunek podaży omega-6 : omega-3, który wynosi 4–5 : 1"

Stosunek niektórych olejów najczęściej wykorzystywanych w kuchni: 
lniany (15% LA i 58% ALA), 
- kukurydziany (57% LA + 1% ALA), 
- słonecznikowy (63% LA + 0,5% ALA),
- sojowy (56% LA + 8% ALA),
- wiesiołkowy Ol. Oenotherae (71% LA + 10% GLA).

Warto zaznaczyć, że olej rzepakowy jako jeden z niewielu olejów roślinnych charakteryzuje się bardzo dobrym stosunkiem omega-6 do omega-3 (około 2:1).

Jak widać, są to oleje, które często wykorzystujemy na co dzień w naszej kuchni. Jednak badania pokazują, że w przeciętnym sposobie odżywiania Europejczyka proporcja ta znacznie odbiega od prawidłowej (15–20 : 1) z powodu zbyt wysokiego spożycia kwasów tłuszczowych omega-6 i tłuszczów zawierających kwasy tłuszczowe nasycone.

Poniżej przedstawiam Państwu tabelę zaczerpniętą z książki "Normy żywieniowe dla populacji polskiej" opracowaną przez prof. dr hab. n. med. Mirosława Jarosza (IŻiŻ).




Wskazówki - prawidłowy poziom DHA i EPA

1. Suplementacja - nieobowiązkowa, ale zalecana - polecam na przykład Vegancity Omega-3 (DHA:EPA)

2. Zwiększenie dziennego spożycia ALA

Możesz zwiększyć troszkę ilość dziennego spożycia ALA, dodając do swoich posiłków troszkę więcej orzechów włoskich, świeżo zmielonego siemienia lnianego albo oleju lnianego. 

3. Ograniczaj pożywanie produktów, które zawierają duże ilości omega-6. 

Mniej oleju kukurydzianego, słonecznikowego, sojowego i sezamowego na korzyść oleju rzepakowego, oliwy z oliwek, oleju z awokado i orzechów ziemnych.

Ważne!

Jedynie olej rzepakowy dobrze znosi obróbkę termiczną. 

Podsumowanie

Nie mamy do końca pewności czy niskie poziomy tłuszczy DHA i EPA u wegan są niebezpieczne dla zdrowia. Wprowadzając do swojej diety produkty, które zawierają spore ilości APA, nie powinno dochodzić do niedoborów. Jeśli uważacie, że nie spełniacie powyższych zasad, zawsze możecie się zdecydować na suplementację, która absolutnie nie jest szkodliwa. Badania pokazały, że suplementacja powyżej dwóch tygodni już znacząco podnosi poziom DHA i EPA. Powtarzam i powtórzę to ponownie, że zrównoważona, różnorodna i dobrze zbilansowana dieta pozwoli Wam na utrzymanie dobrego poziomu tych ważnych kwasów tłuszczowych. 

Bibliografia:

1. E. Materac, Z. Marczyński, K. H. Bodek. Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie Człowieka. Bromatol. i Chem. Toksykol., vol. 46. no. 2, pp. 225–233. 2013.

2. K.K. Bodalska, T. Bodalski. Nienasycone kwasy tłuszczowe, ich właściwości biologiczne i znaczenie w lecznictwie. The biological properties of unsaturated fatty acids and their role in therapy. Borgis - Postępy Fitoterapii 1/2007. Zakład Farmacji Przemysłowej Wydziału Farmaceutycznego AM we Wrocławiu s. 46-56. 2007.

3. P. M. Kris-Etherton and A. M. Hill. n-3 Fatty Acids: Food or Supplements?. J. Am. Diet. Assoc. vol. 108. no. 7. pp. 1125–1130. 2008.



4. J. dos S. Vaz, G. Kac, P. Emmett, J. M. Davis, J. Golding, and J. R. Hibbeln. Dietary Patterns, n-3 Fatty Acids Intake from Seafood and High Levels of Anxiety Symptoms during Pregnancy: Findings from the Avon Longitudinal Study of Parents and Children. PLoS One, vol. 8, no. 7, pp. 1–9. 2013.



5. F.D. Russell, LTMeital. Health Impacts of Omega-3 Fatty Acid Deficiency. Handbook of Famine. Starvation and Nutrient Deprivation. s. 1–26. 2018.



6. A.M. Salvador, E. García-Maldonado, A. Gallego-Narbón, B. Zapatera, M.P. Vaquero. Fatty Acid Profile and Cardiometabolic Markers in Relation with Diet Type and Omega-3 Supplementation in Spanish Vegetarians. Nutrients. 11(7). 2019.



7. R. Zárate, N. El Jaber-Vazdekis, N. Tejera, C. Rodríguez, J.A. Pérez. Significance of long chain polyunsaturated fatty acids in human health. Clin. Transl. Med. 6, 25. 2017.



8. N.J. Peckenpaugh. D. Gajewska. Podstawy żywienia i dietoterapia. Urban & Partner. Wrocław 2011.



9. P. Krisetherton. Dietary reference intakes for DHA and EPA. rostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. 2009. 



10. M. Jurasz. Normy żywienia dla populacji Polski. Instyt Żywienia i Żywności. Warszawa. 2017.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

COPYRIGHTS

Wszystkie fotografie i teksty są mojego autorstwa.

Proszę nie kopiuj, ani nie używaj zdjęć i tekstów bez uprzedniego

skontaktowania się ze mną, uzyskania zgody i podania źródła linkującego do mojej

strony.

instagram