10 produktów roślinnych zawierających białko


Produkty roślinne zawierają białko

W zasadzie od początku XIX wieku białko było synonimem mięsa i świadomość ta utrzymuje się do dzisiaj. Dlaczego? Dlaczego po dziś dzień białko = pożywienie pochodzenia zwierzęcego? Wydaje się, że białko jest dzisiaj najbardziej czczonym składnikiem odżywczym! Weganie z całą pewnością na co dzień muszą się zmierzyć z masą pytań i obiekcji na ten temat. 

Skąd czerpiesz białko?

Nie jesz mięsa... a białko?
W roślinach nie ma białka.
Musisz chyba zjeść dziennie pole warzyw, żeby zaspokoić zapotrzebowanie.
Jak Ty funkcjonujesz?
Masz wgl jakieś mięśnie? Czy to tylko skóra?
Czy białko roślinne jest tak samo dobre, jak zwierzęce?
Czy stosujesz białko w proszku?
Czy dzieci będące na diecie wegańskiej rozwijają się prawidłowo?
...

I tak można by było wymieniać w nieskończoność. Spokojnie, weganie nie są wampirami i z tego, co mi wiadomo, mamy się całkiem nieźle i żaden weganin nie umarł przez dietę.

Skąd w ogóle biorą się takie pytania? Wydaje mi się, że jest to spowodowane wymiennym określaniem produktów pochodzenia zwierzęcego i mięsa z białkiem. Bo przecież mięso to białko. A strąk? A strąk jest strąkiem. I na tym kończy się temat.

"Najlepsi jesteśmy w ukrywaniu tego, co mamy przed oczami" - Howard Lyman 

Białko jest niezbędnym składnikiem naszych ciał. I tutaj nie ma żadnych wątpliwości. Pełni ono funkcje enzymów, hormonów oraz stanowi tkankę budulcową. Białko jest budulcem, na które składają się aminokwasy. Po spożyciu białka jest ono rozkładane przez nasz organizm i w formie aminokwasów wykorzystywane do tworzenia nowych białek. 

Aminokwasy można podzielić na:
  • egzogenne: egzo,  z gr. éksō, czyli "na zewnątrz" jest to grupa aminokwasów, które nie są syntetyzowane przez nasz organizm i muszą być dostarczone wraz z pożywieniem,
  • endogenne: endo, gr. éndon – wewnątrz; w domu, są to aminokwasy, które sami potrafimy syntetyzować. 

Można spotkać się z określeniem, że wszystkie produkty pochodzenia roślinnego zawierają niepełnowartościowe białko. Jest w tym trochę prawdy, ponieważ prawie każdy pojedynczy produkt roślinny jest wybrakowany w pewne aminokwasy. Jednak jeśli Wasza dieta będzie zróżnicowana i bogata w różne produkty pochodzenia roślinnego zawierające białko, wtedy będziecie otrzymywać "pełnowartościowe" białko. Więc faktem jest to, że rośliny jako grupa posiadają wszystkie niezbędne aminokwasy! Ziarnko do ziarnka, aż zbierze się miarka.

Ile powinniśmy dziennie spożywać białka? 

Zapotrzebowanie na białko jest związane z:
  • wiekiem,
  • płcią,
  • trybem życia,
  • obecnością chorób,
  • ciążą i laktacją i kobiet.
Według IŻŻ referencyjne spożycie składników odżywczych (RNI) dla przeciętnego człowieka wynosi 0,75 g białka na kg masy ciała na dzień. Tak więc osoba dorosła o wadze 60 kg potrzebuje 60 x 0,75 g dziennie, czyli 45 g. Osoba ważąca 74 kg potrzebowałaby 74 x 0,75 g dziennie, czyli 55 g. Proszę pamiętać, że jest to średnia porcja dla osoby o niskiej aktywności fizycznej. W przypadku sportowców zaleca się 1,2 - 1,4 g/kg a u sportowców wytrzymałościowych możliwe jest zwiększanie nawet do 3 g/kg.

Najczęściej przy podawaniu zapotrzebowania na białko stosuje się skróty takie jak: 
- EAR, czyli średnie zapotrzebowanie (określa ono zapotrzebowanie 50% populacji i stanowi zalecane minimum),
- RDA, czyli dzienne zalecane spożycie (ten wskaźnik prezentuje zapotrzebowanie 97-98% populacji). 

Poniżej przedstawiam Wam tabelę Instytutu Żywienia i Żywności dla ludności Polski na poziomie RDA.



10 najlepszych produktów zawierających białko

PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, czyli skorygowany wskaźnik strawności aminokwasów białek) - najprościej mówiąc wchłanialność białka (wartości 0-1).

1.  Tofu, tempeh i inne wytwory sojowe

36g/100g - soja (surowa)
8g/100g - tofu
19g/100g - tempeh
PDCAAS ~ 90%

Produkty sojowe zawierają spore ilości białka. Jego konkretna ilość jest zależna od sposobu przygotowywania soi. Tofu jest składnikiem bardzo uniwersalnym w wegańskiej kuchni. Zazwyczaj nie charakteryzuje się mocnym i wyrazistym smakiem (mam tutaj na myśli tylko naturalne) w związku z tym bardzo łatwo nabiera smaku potrawy. To świetny, zdrowy zamiennik mięsa. Dla przykładu tofu można marynować w różnych przyprawach, przez to można właśnie uzyskać smak bardzo zbliżony do mięsa. Świetnie sprawdzi się także na kanapkę z bukietem świeżych warzyw. Jesteście w stanie go przemycić we wszystkich daniach. Nawet w ciastach.


Produkty roślinne zawierają białko

2. Soczewica

9g/100g (gotowana)
PDCAAS ~ 85%

Mamy sporo odmian soczewicy, z czego każda charakteryzuje się troszkę innym smakiem, zastosowaniem oraz twardością. Więc tak, na sklepowych półkach możecie znaleźć:

  • soczewicę czerwoną, która wydaje mi się, że jedną z najpopularniejszych. Jej największą zaletą jest brak konieczności uprzedniego namaczania. Odmiana szybko się gotuje (około 15 minut), ponieważ jest pozbawiona zewnętrznej łupiny, nadaje się do zup krem, na pasztety i pasty, na ogół wszystkie dania, które będą poddawane blendowaniu,
  • soczewica żółta jest najdrobniejsza i najdelikatniejsza w smaku. Tak samo, jak czerwona, szybko się gotuje i rozpada, więc sprawdzi się do kremów, sosów i na pasztety,
  • soczewicę zieloną o bardzo delikatnym smaku. Charakteryzuje się większą twardością, w związku z tym po ugotowaniu będzie sypka. Z całą pewnością sprawdzi się do dań jednogarnkowych, zup oraz sałatek, 
  • soczewica czarna, zwana inaczej belugą jest najtwardszą odmianą. Piękny czarny kolor zawdzięcza przeciwutleniaczom. Mówi się, że jest najzdrowsza, a to właśnie dzięki wysokiej zawartości antyoksydacyjnych barwników. W smaku charakteryzuje się ziemisto-orzechowym posmakiem. Zalecana do zup i dań jednogarnkowych.  


Produkty roślinne zawierają białko

3. Ciecierzyca 

9g/100g (gotowana)
PDCAAS ~ 80%

Ciecierzyce możecie spożywać na zimno oraz na ciepło, jej zastosowanie jest bardzo wszechstronne.  Każdy z nas zna hummus, który właśnie przygotowuje się na jej bazie. Równie świetnie sprawdza się do dań jednogarnkowych, na kotlety, pasty do pieczywa oraz upieczona z przyprawami jako przekąska lub chrupki dodatek do sałatki. Ciecierzycę uprzednio należy namoczyć. Najlepiej wieczorem zalać ją zimną wodą i odstawić na noc. Przez noc ciecierzyca nam napęcznienie, a na następny dzień zmieniamy wodę i gotujemy do miękkości (około godzinę).


Produkty roślinne zawierają białko

4. Fasola

7-10g/100g
PDCAAS ~ 75%

Fasola stoi na ostatnim miejscu podium pod względem zawartości białka. W przypadku fasoli, ale także innych produktów z puszki proszę, abyście starali się wybierać jednak produkty suche. Dlaczego? Wnętrze puszek pokrywane jest bisfenolem (BPA). Jest to związek, który swą budową bardzo przypomina estrogen - żeński hormon płciowy. W związku z tym może negatywnie wpływać na naszą gospodarkę hormonalną. Na rynku polskim pojawiają się ugotowane, gotowe do spożycia takie produkty w słoikach, więc w ostateczności warto wybierać te. Mam świadomość, że ugotowanie fasoli absorbuje troszkę czasu, więc czasem sama sięgam po już gotową. 



Produkty roślinne zawierają białko

5. Kasza gryczana

3,38g/100g (ugotowana)
PDCAAS - 56%

Kasza gryczana o wiek, wieków uważana jest za pokarm wysoko wartościowy i nie bez przyczyny. Na rynku polskim mamy dostępną kaszę gryczaną prażoną i białą. Dosyć, duże grono osób nie przepada za charakterystycznym smakiem i zapachem tej palonej. Pamiętajcie więc o tej drugiej, białej. Eliminując ją z diety, dużo tracicie. Często pojawia się także pytanie, jak odpowiednio ją gotować. Otóż na jedną miarkę kaszy przypadają dwie miarki wody. Gotujemy ją na małym ogniu przez 15-20 minut. Po ugotowaniu zawsze zostawiam ją w resztce wody, ale wchłonęła całość. Jak wylewacie z niej wodę bądź dodatkowo ją przepłukujecie, to tracicie z niej ważne wartości odżywcze. Ważną informacją dla osób cierpiących na celiakię jest fakt, że jest ona bezglutenowa.


Produkty roślinne zawierają białko

6. Owies

płatki owsiane 11/9/100g
PDCAAS - 82%

Zastanawiacie się, dlaczego sportowcy na śniadanie bardzo często wybierają owsiankę? Spójrzcie na ilość białka i jego wchłanialność. To jedno ze zbóż o największej wartości energetycznej i odżywczej a według wielu posiada także wartości lecznice. Jak najszybciej przygotować owsiankę? Najlepiej wieczorem do miseczki wsypać porcję suchych płatków owsianych, zalać ulubionym mlekiem lub wodą i odstawić na noc do lodówki. Tym sposobem rano możecie się cieszyć zdrowym i pożywnym śniadaniem. Cieszycie się smakiem, a dodatkowo dostarczacie do swojego organizmu bardzo dużo energii na kilka godzin! Właśnie dlatego lepiej sięgać po nią rano, gdzie musimy się obudzić i mieć siłę na pierwszą połowę dnia.


Produkty roślinne zawierają białko

7. Ryż brązowy

2,58g/100 (ugotowany)
PDCAAS - 65%

Dlaczego tak wszyscy naciskają - wybierajcie ryż brązowy, a nie biały?
Ryż brązowy jest produktem pełnoziarnistym, co oznacza, że zawiera wszystkie części ziarna - w tym łupina, pożywny zarodek i bielmo bogate w węglowodany. Natomiast ryż biały jest pozbawiony łupin i zarodków, które są najbardziej pożywnymi częściami ziarna. Przez to brązowy charakteryzuje się większą zawartością minerałów i cennego błonnika. Jedyną zaletą ryżu białego, jest jego lekkostrawność. Więc u osób mających jakieś problemy trawienne albo chorują na IBS, jest bardziej zalecany. 


Produkty roślinne zawierają białko

8. Nasiona słonecznika

2 łyżki nasion/6g białka
PDCAAS ~ 50%

Nasiona słonecznika wykorzystacie jako chrupki dodatek do sałatek lub innych dań, ale także jako bazę do kotletów oraz past. Wystarczy, że dzień wcześniej zalejecie je wodą i schowacie do lodówki. Na rynku znajdziecie nasiona słonecznika łuskane lub niełuskane, surowe, prażone i niesolone!  Znajdziecie także mąkę z jej nasion! W związku z tym, że zawierają spore ilości tłuszczu, najlepiej przechowywać je w lodówce (w dolnej szufladzie). Jeśli będziecie je przechowywać bardzo długo w szafce, mogą Wam zjełczeć. U mnie w domu to nie grozi, bo za szybko schodzą. :) 



Produkty roślinne zawierają białko

9. Pestki dyni

2 łyżki - 5,8g 
PDCAAS - 57%

Pestki dyni, jak i inne nasiona stanowią świetne uzupełnienie posiłków przede wszystkim w nienasycone kwasy tłuszczowe. Jak widzicie nie tylko! Pestki dyni także zawierają białko, którego wcale nie jest tak mało, jednak jego wchłanialność to niecałe 60%. Podczas jesieni sklepy obfitują w różnorakie dynie. Jak będziecie je przygotowywać, to przy okazji wyjmijcie pestki, wrzućcie do piekarnika na godzinkę, ustawiając go na 90 stopni C. Takie upieczone pestki możecie przechowywać w papierowej torbie albo w słoiku. Czerpiemy, jak najwięcej się da! 

10. Siemię lniane

2 łyżki - 5,8g
PDCAAS ~ 61%

To nasze polskie niedoceniane siemię lniane. Bardzo dużo osób rzuciło się na nasiona chia (nic do nich nie mam, sama spożywam) zapominając o prostym, niesamowicie tanim i ogólnodostępnym siemieniu lnianym. Dlaczego? Rzucenie mody na "superfood". Jeśli jednak chcecie skorzystać z dobrocennego wpływu siemienia lnianego, musicie je najpierw rozdrobnić na przykład w moździerzu. Nasz układ trawienny nie jest w stanie strawić zewnętrznej skorupki, więc choćbyśmy zjedli kilogram siemienia, to nic z niego nie zyskamy. Mielić siemię należy tuż przed spożyciem ze względu na zwartość bardzo niestabilnych kwasów tłuszczowych. To świetny zamiennik jajek! 

Bibliografia:


Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

COPYRIGHTS

Wszystkie fotografie i teksty są mojego autorstwa.

Proszę nie kopiuj, ani nie używaj zdjęć i tekstów bez uprzedniego

skontaktowania się ze mną, uzyskania zgody i podania źródła linkującego do mojej

strony.

instagram