1. POD LUPĄ 🔍 - nowy cykl - Piramida Żywieniowa

Witajcie,

Z zapowiedzi wiedzieliście już, że szykuje się nowy cykl wpisów, a co w nim będzie? Przyjrzę się bliżej najpopularniejszym produktom, które uważane są za zdrowe. Wszystko będę opierać na publikacjach naukowych z dobrych czasopism. Tutaj na pewno nie będzie wiedzy opartej na stronach i forach internetowych, to mnie nie interesuje. Opinie kopiowane z innych stron są nie miarodajne bo najczęściej wypowiadają się na ten temat osoby, które nie mają zielonego pojęcia o produkcie, a to co piszą nie jest poparte badaniami. Uważa się, że dzisiaj osoby młode ale nie tylko młode akceptują i przyjmują bez zastanowienia to co mówią celebryci. Nie zarzucam im braku wiedzy, jednak najczęściej to nie są specjaliści do spraw żywienia. Wiedzę pozyskaną od takich osób dobrze jest potwierdzić albo odrzucić czytając publikacje. Publikacje lekarzy i profesorów, którzy prowadzą rzetelne badania i są poważani w środowisku naukowym. 

Będę stawiać pytania, będę drążyć, będę gnębić i podważać wiedzę pseudo-uczonych. Czy dany produkt naprawdę jest tak cudowny? Czy jest zdrowy? Jaki ma wpływ na organizm człowieka? Czy powinno się go stosować? Jeśli tak, to kiedy i w jakiej formie? Kto może go spożywać, a kto powinien ograniczyć? 

Postaram się odpowiedzieć na większość pytań, jednak wiedza nie jest stała, ciągle się rozwija. Dzięki niej odkrywamy nowe zalety  i wady produktów. Tym bardziej środowisko żywienia,  (piramida zdrowego żywienia zmieniała się przecież przez lata). Warto przypomnieć o jajach, które do 2016r. nie cieszyły się dobrą opinią. Przyjmowano, że powinno się zjadać maksymalnie 3 jajka tygodniowo z powodu wysokiej zawartości cholesterolu. W 2016r. Instytut Żywności i Żywienia wydał nowe rozporządzenia - w jednym z punktów zaleca się spożywanie 6 jaj tygodniowo. Zauważono, że jaja oprócz sporej zawartości białka zawierają także zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe. Dodatkowo jajo jest też bardzo dobrym źródłem witaminy B12, witaminy D i kwasu pantotenowego. Ponadto zawiera luteinę i zeaksantynę (przeciwutleniacze, które chronią przed najczęstszą przyczyną utraty wzroku, zwyrodnieniem plamki żółtej). 

Poniżej przedstawiam Wam najnowszą piramide żywienia i aktywności fizycznej wydaną przez Instytut Żywienia i Żywności w 2016r. 

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej - Instytut Żywienia i Żywności im. prof. dra med. Aleksandra Szczygla

Przyjrzyjmy się jej bliżej. Najważniejsza jest aktywność fizyczna, według IŻŻ codziennie na aktywność fizyczną powinniśmy poświęcić przynajmniej 30-45 minut. Na następnej pozycji znajdują się warzywa i owoce (warto na nie zwrócić uwagę!). Ważne są proporcję, 3/4 powinny stanowić warzywa a 1/3 owoce. Na trzeciej pozycji znajdują się produkty zbożowe z naciskiem na produkty pełnoziarniste. Poza podium klasuje się nabiał, a najwyżej (czyli produkty, które powinniśmy spożywać najrzadziej) znajduje się mięso, nasiona strączkowe i tłuszcze. Nie zaleca się używania soli (5 gram/dzień), która powinna być zastąpiona ziołami. Ogólnie rekomenduje się spożycie 4-5 posiłków w regularnych odstępach czasu.

I teraz to co najbardziej interesuje wegetarian i wegan. Dla nas też powstała piramida żywienia. Została ona opracowana przez VEBU (Vegetarierbund Deutschland, Niemieckie Stowarzyszenie Wegetarian). 

Vegetarische Ernährung Eine Ernährungsweise mit Zukunft - Von Markus Keller und Claus Leitzmann 

Później została dodana na samym dole aktywność fizyczna. Porównując ją do tradycyjnej piramidy żywienia, tutaj także bardzo ważną pozycje stanowią warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste. Dalej w zależności od tego czy jesteśmy weganami czy wegetariami znajduje się nabiał, produkty sojowe. Jakie są zalecenia co do proporcji spożywania produktów?

Woda - 1,5 - 2 litry dziennie.
Warzywa - minimum 400 g lub 3 porcje dziennie - przede wszystkim warzywa świeże.
Owoce - minimum 300g lub 2 porcje dziennie - owoce świeże, soki i suszone owoce.
Zboże i ziemniaki - około 2-3 posiłki dziennie - jako najważniejsze źródło białka. 
Produkty białkowe - rośliny strączkowe 1-2 posiłków dziennie i produkty białkowe 50-150 g dziennie - strąki, soja i inne alternatywy - tutaj zapraszam także do mojego poprzedniego wpisu 👉 Czym zastąpić mięso?.
Orzechy i nasiona 30-60 dziennie - źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale także białko, kwas foliowy, witaminy i minerały,
Oleje i tłuszcze roślinne - 2-4 łyżek stołowych dziennie - nienasycone kwasy tłuszczowe, które są potrzebne dla witamin rozpuszczalnych w właśnie w tłuszczach: A, D, E i K
Opcjonalnie: produkty mleczne - 0-250 g mleka lub jogurtu oraz 0-50 g sera żółtego dziennie i jaja - 0 - 2 sztuki na tydzień. 
Przekąski, alkohol i słodycze - okazjonalnie! 
Dodatkowo aktywność fizyczna - 30 minut dziennie, światło słoneczne - 15 minut (witamina D).

Na koniec warto zaznaczyć, że u wegan należy dostarczyć odpowiednią ilość witaminy D i B12 tutaj źródłem są przede wszystkim produkty sojowe czy soki, ale także suplementy. 

Niemieckie Towarzystwo Żywienia (DGE) zaleca, aby dieta wegetariańska stanowiła sposób żywienia na całe życie. Z przyjemnością także przeczytałam oświadczenie wydane przez American Dietetic Association (ADA):

„Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne wyraża stanowisko, że odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie, czyli wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców.”

J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282.

Zapraszam Was do śledzenia całego cyklu. Na pewno nie zabraknie kontrowersji i sprzeczności z tym co hucznie uważa się za zdrowe i obowiązkowe na naszej liście. 

Chcę Wam także oświadczyć, że jestem na etapie przejścia na weganizm. W związku z tym na stronie  będzie się pojawiać coraz więcej przepisów wegańskich. Trzymajcie kciuki! Uczę się razem z Wami. 💪

Bibliografia:

1.Vegetarische Ernährung (Eine Ernährungsweise mit Zukunft), Markus Keller und Claus Leitzmann, 2010, ISBN 978-3-8252-1868-3.
2.Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, prof. dra hab. med. Mirosława Jarosza i inni, 2016, Instytut 3.Żywności i Żywienia im. prof. dra med. Aleksandra Szczygła.
4.http://www.vegepolska.pl